Blog

Tiistai, Huhtikuu 7, 2020, 08:55 | Ei kommentteja »

Kun hyväksymme sen, ettemme tiedä?

Tämän päivän mietinnöissä epävarmuuden hyväksyminen ja siihen keskittyminen, minkä voimme hallita.

Epävarmuuden muuttuessa elämässämme hankalaksi asiaksi, tarpeettomaksi jähmettymiseksi tai tarpeettomaksi tarpeeksi paeta tai taistella, on hyvä hetkellisesti pysäyttää tilanne ja antaa tutkimisen systeemille tilaa.

Mitä myönteistä voisi seurata epävarmuuden sietämisestä? Millaisia tunteita on epävarmuuden takana? Voisinko antaa itselleni luvan jatkaa sopivassa tahdissa, vaikken tietäisikään, mitä prosessin loppupäässä odottaa?

Kun huomaat epävarmuuden käyvän sietämättömäksi tai havaitset  haluttomuuttaa jatkaa jossakin luovassa tai muutostyöskentelyä sisältävässä prosessissa, saatat havaita epämiellyttävää sisäistä puhetta, tunteita tai ajatuksia.

Yleisimpiä sisäisen puheen tyyppejä, joita saatamme havaita sisäistä maailmaamme tutkiskelemalla:

 

  • HUOLESTUJAN sisäistä puhetta on "jossittelu", joka vahvistaa pelkojen sekä ahdistuneisuuden sijaa elämässäsi. Huolestunut sisäinen puhe paitsi valmistaa sinut odottamaan pahinta, myös pitää sinut valppaana tarkkailemaan pieniäkin oireita tai merkkejä hankaluuksista, nolostuttavista hetkistä tai yliarvoiduista ja suurennelluista katastrofimahdollisuuksista.

 

  • KRIITTINEN sisäinen puhe muistaa morkata ja sivuuttaa myönteiset ominaisuutesi. Kriitikko sisälläsi saattaa vertailla sinua muihin ja uskotella, että olisit jotenkin huonompi kuin muut.

 

  • UHRI sisälläsi saattaa kokea olevansa arvoton ja toivoton. Sen tehtävä on pahentaa masentuneisuutta ja kertoa, ettet koskaan pysty etenemään tavoitteissasi tai että on liian myöhäistä. Uhri sisäisessä puheessasi ylläpitää kielteisiä uskomuksia, kuten "ei se siitä - ei tähän kuitenkaan auta mikään". "Olen tulossa hulluksi".

 

  • TÄYDELLISYYTTÄ TAVOITTELEVA sisäinen elämä taasen ajaa sinut helposti loppuun. Saatat olla kroonisesti stressaantunut tai uupunut sen  vaatimuksista. Täydellisyyttä tavoitteleja sisäinen puhe painostaa ja hiostaa sinua "pakko", "täytymis" -ja "pitäisi" -lausahduksilla sietämättä levollisuutta, mahdollisuuksia palautumiselle tai virheitä ja elämään kuuluvia takaiskuja.

 

Sisäinen yksinpuhelumme on käynnissä enimmäkseen all the time ja siksi siihen kannattaa kiinnittää tietoista huomiota. Koska epävarmuuden sietokykyä tarvitaan lähes kaikessa pitkäjänteisessä, alusta loppuun vietävissä elämän ja työelämän toimenpiteiden sarjoissa, siitä voi ottaa tuntumaa havainnoimalla; miten se erilaisissa tilanteissa näyttäytyy sekä ajankäyttöään tietoisesti tarkastelemalla. On hyvä muistaa, että sisäisen puheen syntymiselle on ollut jokin hyvä syy.

Erilaisia tilanteita, joissa sisäisen puheen havainnointia voi tehdä, voivat olla vaikkapa tilanteet kouluun tai työhön liittyen, ihmissuhdetilanteet, ahdistavat tai pelottavat tilanteet.

Kun teemme tutkimusmatkaa sisäiseen puheeseemme voimme samalla myös antaa sille "ärsytyspisteen" (1-6) sen mukaan, kuinka häiritsevänä sisäinen puhe juuri sillä hetkellä vaikuttaa. Sen jälkeen on helpompi laittaa "myötätuntolasit päähän" ja alkaa tarkastella myönteisemmin omaa sisäistä maailmaansa.

Joskus myötätunnon löytymiseen voi olla hyvä pyytää ammattilaisen apua, sillä kaikki sisäinen puhe ei ole samanlaista.

 

Mutta miksi ajankäytön tietoista suunnittelua?

Saatamme yllättyä kuinka vähän ajankäytössämme jää toimetonta aikaa, kun elämää ylläpitävät ja arjen toiminnot on hahmoteltu suunniteltuun ajankäyttöön. Toisaalta saatamme olla myös niin tottuneita "tekemään tekemään tekemään", että pelkkä "oleminen" voi tuntua vaikealta.

Suunniteltu ajankäyttö on tärkeää siksi, että tehoton ajankäyttö voi ajaa meidät stressiin ja ahdistuneisuuteen, lamaantumiseen tai pitkällä aikavälillä jopa sairastumiseen.

Sen vuoksi tutkimusmatka omaan vireydensäätelyyn sekä ajankäyttöön on hyödyllistä ja sitä on hyvä palata tarkastelemaan säännöllisesti.

 

Selvitä siis, miten käytät aikaasi (Tehtävä 1)

Voit tehdä ajankäyttöympyrän, lukujärjestyksen, päivärungon, kalenterin, toimintolistan, strategiakartan, mindmapin, prosenttikaavion, excel-taulukon tai hyödyntää jokaista niistä, harkitusti, tilanteesi mukaan... ole rehellinen.

 

Ota ajankäytölle uusi suunta (Tehtävä 2)

  1. Listaa tehtävät ja aikatauluta päiväsi/viikkosi uudelleen
  2. Älä tee asioita samanaikaisesti, vaan huolehdi tauoista
  3. Huolehdi perustarpeista ja ajasta ne suunnitelmaasi säännöllisiksi. (*Uni, ruokailut, lepo, leikki, luovuus, yhdessäolo, raitis ilma..)
  4. Liikunta ja harrastaminen ovat omaa aikaasi, lievittävät stressiä
  5. Varaa aikaa sille, mitä olet yrittänyt lykätä ja suunnittele sopiva, toteutettavissa oleva aikajänne/ajat asian toteuttamiselle sekä loppuunsaattamiselle
  6. Sisällytä mielekkäät, iloa tuovat toiminnot, jokaiselle päivälle
  7. Varaa aikaa syvärentoutukselle, ole armollinen

 

Aikatauluta luppoaika (Tehtävä 3)

Se on juuri sitä miltä se kuulostaakin; "vapaata aikaa". Sen tehtävä on pysäyttää oravanpyörä. Luppoaika on nukkumisesta erillistä, päiväsaikaan tapahtuvaa luppoaikaa, joka voi olla esimerkiksi lepoaikaa, virkistysaikaa tai ihmissuhdeaikaa (,joista lepoaika on hyvä varata pelkkään lepäämiseen). Millaisia tuntemuksia ajatus luppoajasta sinussa herättää?

Varaa itsellesi luppoaikaa

  • Tunti päivässä
  • Yksi päivä viikossa
  • Yksi viikko, 12 - 16 viikon välein

 

Joustavasti suhtautumalla, voi ajankäytön hahmottelu avata aivan uuden väylän itsetuntemukseen. Millaisilla asioilla päiväni täytän? Millaisia asioita havaitsemalla ja huomioimalla voin kokea tyytyväisyyttä päiväni päätteeksi? Millainen sietokyky minulla on erilaisiin toimintoihin ja miten selviydyn erilaisista toiminnoista sisäistä puhettani säätelemällä?

 

"Tässä maailmassa mikään ei ole pysyvää - ei edes ongelmamme" (Charlie Chaplin - sitaatti).

Voimia alkaneeseen viikkoon!

Yst. Saana

(Kirjoittaja on psykiatrinen sairaanhoitaja, ART- aggression replacement training-ohjaaja, traumapsykoterapeuttiopiskelija ja johtamiskoulutettu sosiaali- ja terveysalan yrittäjä)


Keskiviikko, Maaliskuu 18, 2020, 11:23 | Ei kommentteja »

Ensimmäiset päivät kotioloissa tai keskellä kriittisen tilanteen kehittymistä työpaikalla?

Elämme täysin poikkeuksellista aikaa ja monenlaiset ahdistuneisuuden ilmenemismuodot kuuluvat tilanteeseen. Ahdistuneisuudella, kuten muillakin vähemmän miellyttävillä tunteilla on lohduttavaa muistaa olevan hyvä tarkoitus - kuten usein ahdistusta kokiessa unohdamme; sen tarkoitus on suojata meitä. Joskus ahdistuksen takana olevien merkityksellisten tarpeiden, asioiden tai tunteiden havaitseminen voi kuitenkin olla vaikeaa ja saatamme tarvita ulkopuolista tukea asioiden jäsentämiseen.

Arjen rutiinit ovat muuttuneet ja suuri osa mukautuu tähän henkilökohtaisesti, yhteisökohtaisesti ja yhteiskunnallisesti merkittävään muutokseen melko vaivattomasti ja kykenee strategiseen toiminnan suunnitteluun, muutokseen ja ohjaukseen.

On kuitenkin henkilöitä, joille tilanne on ollut haastava jo ennen nykyisen kaltaista poikkeustilannetta ja sopivassa vireydessä pysyminen tuo haasteita. Tavallisen lapsuuden kokenut ei joudu yhtä helposti tai yhtä voimakkaasti etäälle sopivasta vireystilasta.

Vireystaso on sopiva silloin, kun kokemusten voimakkuus tuntuu siedettävältä. Siten voimme tuntea olomme turvalliseksi ja kykenemme vastaamaan nykyhetken haasteisiin tarkoituksenmukaisella tavalla.

Kaikki ihmiset joutuvat siedettävästä vireystilasta, sietoikkunansa ulkopuolelle, äärimmäisissä tilanteissa. Tämä koskee ääritilanteita, jollaisessa elämme joiltain osin juuri nyt -- ja jotka voivat yleisesti kuvattuna liittyä luonnonmullistukseen tai tilanteeseen, jossa koemme kipua, olemme valvoneet pitkään tai energiavarastomme ovat olleet koetuksella esimerkiksi pitkän työrupeaman tuloksena.

 

Tiedostamisesta keinoihin

Kun huomaa, millaisissa tilanteissa oma vireystila olennaisesti muuttuu sietämätöntä lähenteleväksi, voi myös alkaa havaita millaiset asiat olivat kyseistä muutosta aiheuttamassa. Koska kaikki olemme erilaisia sen suhteen, millaisia tunteita ja kuinka voimakkaita ali- tai ylivireystiloja siedämme niin, että järkevä ajattelu, tilannetaju ja toisten toiminnan ajatusten, tunteiden myötätuntoinen pohtiminen sekä toimintakyky, ennenkaikkea suunnittelu ovat vielä mahdollisia - myös keinot, joista hyödymme voivat olla erilaisia.

Ylivireänä tuntemuksia on liikaa, keho käy kierroksilla ja olo voi olla hyvin ahdistunut tai kiukkuinen. Univaikeudet voivat nostaa päätään ja keskittyminen pienimmänkin häiriötekijän johdosta olla äärimmäisen vaikeaa. Kun sietoalue ylittyy, ihminen on äärimmäinen, ylireagoiva, poissatolaltaan.

Alivireänä ajatukset eivät kulje, olo voi olla tunnoton, tilanteesta ja nykyhetkestä vieraantunut. Alivireänä ihminen onkin usein poissaolevampi ja voi joutua uudelleen tilanteisiin, jotka ovat hänelle vahingollisia.

 

Keinoja vireyden muuttamiseen on -- Sinulla siellä, missä ikinä oletkin

Huomion kiinnittäminen

Säilöminen

Rauhoittava sisäinen puhe ja rauhoittavat toiminnot

Turvapaikkamielikuvat

Keskustelu, läsnäolo

 

Hyväsien vinkit kotioloihin juuri nyt, tässä hetkessä

  • On normaalia olla ahdistunut vaikeassa tilanteessa. Itkulle ja vaikeille tunteille voi antaa tilaa, sopivasti.
  • Tilanteeseen liittyvät ikävät muistuttajat voi yrittää minimoida. Laita siis wc-paperit kaappiin, kuumemittari koteloonsa odottamaan ja tee itsellesi suunnitelma, milloin on sopiva uutisaika- ja milloin huoliaika (n. 15 - 20min) päivän muista toiminnoista.
  • Energiansäätely on nyt erittäin tärkeää ja siihen liittyy ajankäytön suunnittelu. Tee lihasvoimaharjoituksia tai reipas kävelylenkki, ulkoile pihalla, parvekkeella, ikkunalla, hakeudu auringonvaloon jos mahdollista ja nauti luonnosta.
  • Leppoisa tai miellyttävä musiikki voi rauhoittaa fyysistä oloasi ja sen myötä voimakkaita tunteita. Musiikki voi myös muistuttaa mukavista hetkistä. Myös laulaminen tai esimerkiksi runoilu ovat oivia tapoja.
  • Hauska tekeminen, leipominen, kutominen, värityskirjat. Mikä on mieleistäsi puuhaa?
  • Jutustele toisten kanssa. Pidä aihe muissa ajateltavissa, kuin ahdistavissa ongelmissa. Ota yhteyttä ystävääsi. Tarvittaessa käänny ammattihenkilön puoleen purkaaksesi oloasi.
  • Haastavat harrastukset, jotka vaativat keskittymistä (tietsikkapelit, ristikot, nypläys, rakentelu ym), ovat oivaa aikaa juuri nyt. Entä mitä olet aina halunnut tehdä, mutta aika ei ole sitä mahdollistanut?
  • Kirjallisuus, joka ei ruoki ahdistustasi. Huomion kiinnittäminen miellyttävään tarinaan. Elokuvat ja hauskat kokemukset, joihin pystyt keskittymään.
  • Tietoinen ruokailu. Ehkä nyt kaivat jääkaapissa odotelleen viikunahillon ja muistelet lomamatkaa tai keskityt ruoan tuottamiin makuaistimuksiin tai uusiin kokeiluihin keittiössä.
  • Huumori ja nauru. Huumorin hyödyntäminen on taito ja se purkaa jännitystä, kunhan muistat huomioida sen käytön ihmissuhteita ylläpitävänä ja omaa oloa parantavana kykynä.
  • Positiivinen sisäinen puhe, on sitä hyvää, mitä ihminen sanoo mielessään itselleen. Koska sisäinen yksinpuhelumme on käynnissä suuren osaa aikaa on siihen hyvä kiinnittää tietoista huomiota.

 

Apua on ok pyytää, jo ennen sietämätöntä

Yleinen turvattomuuden tunne lisää tarvetta turvallisille paikoille (mielessä ja todellisuudessa) sekä tarvetta turvallisille ja läheisille henkilökontakteille riippumatta siitä, oletko kriittisen alan työntekijä, yrittäjä tai yksityishenkilö. Siksi me olemme täällä. Ja tämän viikon alusta alkaen verkossa.

Loppuun sitaatti ja linkki:

"Mutta älä kiusaa itseäsi kuvitelmilla. Monet pelot syntyvät väsymyksestä ja yksinäisyydestä. Elä terveellä tavalla kurinalaisesti, mutta kohtele itseäsi muuten lempeästi." (Max Ehrmann - sitaatti)

Täältä voit lukea lisää psykososiaalisesta hyvinvoinnista: http://www.hyvasie.fi/1_19_psykososiaalinen-hyvinvointi.html

 

Mennään yhdessä eteenpäin,

Yst. Saana

(Kirjoittaja on psykiatrinen sairaanhoitaja, ART- aggression replacement training-ohjaaja, traumapsykoterapeuttiopiskelija ja johtamiskoulutettu sosiaali- ja terveysalan yrittäjä)


Yhteystiedot: Hyväsie, sosiaali- ja terveyspalvelut Oravanpolku 5, 33540 Tampere P. 044 977 5777 - asiakaspalvelu(at)hyvasie.fi
Copyright (c)2019, Hyväsie. All Rights Reserved.

Tämä verkkosivu voi käyttää evästeitä
Tämä verkkosivu voi käyttää evästeitä verkkosivujen toiminnan parantamiseksi. Voit estää evästeiden käytön oman selaimesi asetuksissa. Käyttäessäsi verkkosivujamme hyväksyt myös evästeiden käytön.
Evästeiden tiedot
Tämä verkkosivu voi käyttää evästeitä verkkosivujen toiminnan parantamiseksi. Voit estää evästeiden käytön oman selaimesi asetuksissa. Käyttäessäsi verkkosivujamme hyväksyt myös evästeiden käytön.
OK, ymmärrän